Ballonnements, côlon irritable, mauvaise digestion…
Les aliments à privilégier, au quotidien, pour une digestion optimale.
1-L’oeuf.
Aliment d’excellence, rassasiant et peu cher, il est riche en protéines de qualité. 2 oeufs équivalent en protéines à 100g de viande ou de poisson soit 12,5g de protéines. Le jaune en contient 70% et le jaune 30%. Il apporte aussi de nombreuses vitamines A,B,D,E,K, et les oligo-éléments iode, et sélénium. Il sera très digeste si le blanc est bien cuit et le jaune crémeux.
Les choisir extra-frais ou frais, bios (chiffre 0 sur la coquille) ou de poules élevées en plein air (chiffre 1 sur la coquille).
Vous les conserverez parfaitement de 21à 28 jours après la ponte, au réfrigérateur dans une boîte, la pointe en bas en évitant la proximité des aliments à odeur forte comme le fromage, l’oignon, certaines herbes aromatiques car la coquille poreuse absorbe les odeurs.
Les recettes à base d’œufs en entrée, plat principal ou dessert sont innombrables et toujours appréciées.
2- La pomme.
Elle est présente toute l‘année sur les étals de nos marchés, c’est le fruit le plus consommé en France. Elle se conserve très bien, est pratique à transporter et à cuisiner. On la mange crue ou cuite, toujours savoureuse dans les nombreuses recettes sucrées ou salées.
Les fibres, dont la pectine, gel visqueux coupe-faim, absorbent les graisses en limitant leur assimilation et celle aussi des glucides. Ses 84% d’eau contenant des antioxydants, vitamines C, B, E, A, polyphénols, flavonoïdes, de sels minéraux, et d’oligo-éléments en font un aliment hydratant, digeste, diurétique, énergétique peu calorique (environ 55 calories pour 100g), qui stimule le système immunitaire et peut même lutter contre l’apparition de certaines pathologies.
La pomme est une grande régulatrice du fonctionnement intestinal. Ses fibres insolubles aident à lutter contre la constipation, et ses fibres solubles contre la diarrhée. Si vous la mangez avec la peau (bio ou bien lavée) les fibres insolubles accélèrent le transit. Si vous la mangez épluchée ou cuite, la pectine, fibre soluble favorisera le retour à la normale en cas de diarrhée. Les tanins de la pomme oxydée (épluchée et laissée à l’air libre) améliorent l’inflammation de la muqueuse intestinale en cas de colite.
La régulation des graisses, des sucres dans le sang et la présence de puissants flavonoïdes comme la quercétine (autour de 3,60mg / 100g pour la variété Gala non pelée) font de la pomme un aliment de premier plan pour la protection cardiovasculaire et la lutte contre certains cancers (ceux du foie et du côlon) C’est, de plus, grâce à ses remarquables nutriments, un soin anti-âge anti oxydant accessible à tous.
3- La carotte.
Avec ses 35 calories pour 100g, elle a, malgré le sucre qu’elle contient, la même valeur énergétique que le poireau ou le fenouil. On la trouve toute l’année sur les marchés. Elle se conserve, à l’abri de la lumière et de l’humidité, pendant 3 ou 4 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur en enlevant les fanes. Pour éviter la moisissure, les sortir du sachet si vous les achetez préemballées.
Elle est riche en fibres 3g/100g essentiellement de la pectine et de la cellulose. La carotte est l’amie de votre intestin. La pectine retient l’eau en cas de diarrhée et la cellulose agit en cas de constipation pour favoriser le transit.
Sa couleur et son goût sucré sont très appréciés des enfants en bas âges. C’est un des premiers légumes que l’on donne aux bébés car sa digestion est facile.
Les adultes y trouvent aussi des bienfaits. Elle est riche en pectine qui rassasie, piège les graisses et en réduit donc l’assimilation, elle a aussi le pouvoir de faire baisser l’index glycémique en cas de diabète.
Outre ses propriétés digestives, sa teneur en vitamine K, calcium et en potassium, permet le renouvellement et la reminéralisation du tissu osseux utile pendant la croissance des enfants et la ménopause.
Enfin, le béta carotène se transformant en vitamine A et en lutéine et zéaxanthine, c’est une protection assurée pour la vision.
D’autre part, le béta carotène, puissant antioxydant, vous donnera bonne mine grâce à son pigment orange et vous protègera, comme tous les fruits et légumes contenant du béta carotène, de certains cancers.
Alors, mangez des carottes crues ou cuites, d’autant que de multiples recettes savent les mettre en valeur, de la plus simple à la plus sophistiquée !
4- Le pruneau.
Avec lui un ventre plat assuré ! Chacun connaît son action sur le transit car le taux élevé de magnésium (40mg pour 100g) et les fibres font de lui le champion de la régulation intestinale. Le pruneau est l’allié minceur avec seulement 20 calories, ses fibres sont un coupe-faim naturel qui rassasie en cas de fringale.
Les fibres des pruneaux ont un autre rôle primordial, consommés au cours d’un repas, elles freinent l’absorption des graisses.
D’autre part, comme le pruneau est riche en potassium, on le recommande en cas d’hypertension artérielle et ses flavonoïdes protégeraient des maladies cardio vasculaires.
Trois sortes de sucres sont contenus dans le pruneau : le glucose, le fructose, le sorbitol. Le glucose est celui dont le cerveau a besoin pour fonctionner. Mieux que toute autre friandise sucrée, le pruneau nous donne, donc, le carburant nécessaire pour être performant dans tout travail cérébral. Pour les sportifs aussi, les pruneaux sont excellents ; grâce à leurs différents sucres, ils pourront poursuivre leur effort en continu sans pic glycémique ni hypoglycémie .
Tous ses nutriments font du pruneau un aliment de choix, il est d’ailleurs classé parmi les premiers antioxydants des fruits, il ralentit le vieillissement des cellules, c’est un anti-âge naturel et délicieux !
5- Le yaourt ou yoghourt,
C’est un lait fermenté ensemencé par des souches de bactéries lactiques vivantes, les probiotiques.
Au lait de vache, de brebis, de chèvre, le yaourt est l’aliment roi pour avoir le ventre plat ! Ses ferments lactiques ajoutés après refroidissement du lait préalablement chauffé à 95° pour le pasteuriser, transforment une partie du lactose du lait en acide lactique assimilable par tous. Il se digère mieux que le lait et évite les ballonnements et les troubles digestifs chez les personnes intolérantes au lactose. Nature, entier, maigre, grec, bulgare, brassé, velouté, aromatisé, aux fruits, sucré, à boire, en pots ou en bouteilles, il se consomme à toute heure du jour, par les petits et les grands. Acheté en magasin ou fait maison c’est l’aliment indispensable recommandé par tous les nutritionnistes pour optimiser le microbiote intestinal.
C’est la nature du lait, entier, demi-écrémé, écrémé et les ajouts de sucre et de fruits qui déterminent sa valeur énergétique soit 50 à 110 calories pour 100g avec 2,8g à 4,5g de protéines, 110mg à 180mg de calcium, et de 0 g (pour le lait écrémé) à 3,5g (pour le lait entier) de lipides.
Il se conserve plusieurs semaines au réfrigérateur.
6- Le saumon.
Comme la truite, le thon, le maquereau et le hareng, le saumon est un poisson « bleu » gras, riche en oméga3. Le saumon sauvage se raréfiant, on trouve, de plus en plus, le saumon d’élevage toute l’année, entier, en filets, en darnes, en tranches aux rayons frais ou surgelés, fumé et même en boîtes. Quel que soit votre choix, vous profiterez de ses propriétés nutritives : 100g de saumon frais c’est 180 calories, 11g de lipides dont une majorité d’acides gras polyinsaturés, les bienfaisants oméga 3, protecteurs du cœur et des vaisseaux, qui réduiraient les risques d’inflammation du côlon et permettraient de conserver une bonne santé intestinale.
Il est une excellente source de protéines, (20g de protéines pour 100g) et aussi de vitamine A, D, B12, B3, E, de minéraux et d’oligo-éléments comme l’iode, le phosphore, le potassium, le sélénium, le cuivre et le fer.
Comme tout poisson acheté frais il vaut mieux le manger le jour même. Les recettes pour le cuisiner, froid ou chaud sont nombreuses et savoureuses.
7- La choucroute !
Oui, la choucroute est l’amie de votre appareil digestif ! La lacto-fermentation du chou cabus ( pommé) rend la choucroute digeste en raison de la présence de probiotiques bons pour les intestins, qui renforcent le système immunitaire et protègent des maladies inflammatoires. Elle améliore aussi le transit grâce aux fibres (2,2g/100g).
De plus, peu calorique avec 20 calories pour 100g et 90% d’eau elle a un remarquable pouvoir rassasiant, elle est donc idéale pour les régimes minceur.
Attention pourtant, à sa quantité de sel si vous devez le restreindre dans votre alimentation.
Evidemment, l’excellente charcuterie qui accompagne la traditionnelle choucroute augmente les calories (110 calories/100g) mais vous pouvez la servir avec des poissons, pour une « choucroute de la mer », c’est un régal !
Vous trouverez de la choucroute en boucherie-charcuterie, au rayon frais des supermarchés, et à celui des conserves.
Elle se garde de 24h à 48h au réfrigérateur.
Cette liste n’est pas exhaustive, il y a encore bien des aliments qui faciliteront votre digestion : la courgette, l’aubergine, le cabillaud, la poire, la prune, la rhubarbe, le kéfir, la pomme de terre sans la peau, les aromates et les épices…et bien d’autres !
Petits conseils entre amis :
-Ne mâchez pas de chewing-gum qui vous fait avaler de l’air plus qu’il n’en faut !
–Limitez les sucres, l’alcool, les édulcorants, les produits allégés, les hamburgers et les produits de la restauration rapide.
–Evitez le pain frais ou pas cuit…achetez-le bien cuit, faites-le griller !
-Privilégiez les légumes et les fruits cuits plutôt que crus si vous avez l’intestin fragile.
–Mastiquez et prenez votre temps, la digestion commence dans votre bouche avec les enzymes de la salive.
–Ne grignotez pas toute la journée, respectez une durée de trois à six heures entre les différents repas.
-Essayez de manger le plus possible à des heures régulières et sans avoir un œil (ou les deux !) sur les écrans !
-Si vous surveillez votre poids, buvez un verre d’eau 10 minutes avant le repas, vous aurez une impression de satiété et vous mangerez moins.
-Pendant le repas buvez de l’eau de préférence plate, (les boissons gazeuses font ballonner) pas trop froide, deux verres pendant et un à la fin pour diminuer l’acidité gastrique.
–Evitez les plats trop gras, les viandes en sauces, les fritures.
-Evitez aussi, et vous connaissez par expérience ceux qui vous font gonfler : toutes les sortes de choux, les navets, les salsifis, et les légumes secs, haricots blancs, pois, lentilles, fèves qui appartiennent aux « Fodmap’s ». Ce sont ces glucides difficilement digérer par l’intestin grêle et qui, arrivant intacts dans le côlon, provoquent les ballonnements. On les trouve dans certains légumes et légumes secs, dans le lactose des produits laitiers, le fructose de certains fruits et les polyols, édulcorants naturels.
Et, surtout, essayez de ne pas stresser, votre intestin est votre deuxième cerveau, il ballonne et se détraque dès que vous êtes contrarié(e), aérez-vous, respirez, marchez dans la nature, détendez-vous, fuyez les malveillants, rencontrez les gens que vous aimez…
